Te ha pasado: estáis en el supermercado, o justo antes de entrar al colegio. De repente, su respiración se acelera, empieza a llorar o se bloquea. Es un ataque de ansiedad. Y tú, como madre o padre, sientes que se te encoge el corazón. Le dices “no pasa nada, tranquilo”, pero no funciona.
No funciona porque la ansiedad no entiende de razones, entiende de sensaciones. Cuando el cerebro entra en modo “alerta roja”, necesitamos herramientas físicas para volver a tierra. Hoy te regalo mi favorita: La Regla 3-3-3.
¿Qué es la Regla 3-3-3?
Es una técnica de grounding (anclaje a tierra). Su objetivo es sacar al niño de sus pensamientos catastróficos (“me voy a morir”, “todo va a salir mal”) y traerlo al AQUÍ Y AHORA.
Es como un juego de espías. Pruébalo hoy mismo.
Paso 1: MIRA 3 cosas
Pídele (con voz calmada y bajita): “Cariño, dime 3 cosas azules que veas ahora mismo”. O “Busca 3 objetos que sean redondos”. Al obligar a su cerebro a buscar visualmente, desactivamos momentáneamente la amígdala (el centro del miedo).
Paso 2: ESCUCHA 3 cosas
“Ahora cierra los ojos un segundito. ¿Qué 3 sonidos escuchas?”.
- El ruido de un coche.
- Mi voz.
- El viento en los árboles. (Ayúdale si se queda bloqueado).
Paso 3: MUEVE 3 partes de tu cuerpo
“Vamos a mover 3 partes del cuerpo”.
- Mueve los dedos de los pies dentro de los zapatos.
- Mueve los hombros arriba y abajo.
- Abre y cierra las manos fuerte.
¿Sientes que la ansiedad está ganando terreno en casa? La Regla 3-3-3 es un salvavidas, pero a veces hace falta aprender a nadar. Si necesitas herramientas más profundas para gestionar las emociones de tu hijo, estoy aquí para acompañaros.